Eu tenho fibromialgia!!!

EU TENHO FIBROMIALGIA!!!

Este blog é dedicado a tod@s que como eu sofrem de FM.
E para que as demais pessoas possam aprender e compreender o que se passa quando se tem FM.
Gostaria de dizer que nós (portadores da FM) temos uma alma viva... que dentro de nós ainda existe aquela pessoa que gosta de curtir a vida, que gosta de correr, dançar, ir a praia, trabalhar, namorar, viajar...
Mas existe um desanimo que nos domina logo quando acordamos.
E o medo de sentir dor nos limita.Com isso, nos sentimos impotentes para cuidar de nós mesmos. E então vem a depressão. E tudo vira uma bola de neve... dor - medo - impotência - depressão.
Mas quando estamos bem... realmente estamos bem... e sorrimos, cantamos, somos felizes.
Talvez por isso muitas pessoas não compreendam a Fibromialgia.

É isso... sei que não estou sozinha!!!
Ahhhh.... estou lá embaixo no rodapé !!!

segunda-feira, 28 de maio de 2012

Vamos Sacudir !!!!!


COMO FAZER EXERCÍCIOS PARA A FIBROMIALGIA

Este guia propõe:

1. Minimização dos movimentos de tensão e alinhamento corporal.
2. Alongamento e flexibilidade para a dor.
3. Fortalecimento sem aumentar a dor.
4. Capacidade aeróbica e resistência.

Ajuda ao paciente de fibromialgia para melhorar o equilíbrio, flexibilidade, força e resistência..

O exercício é um componente crucial para a gestão da fibromialgia. Com ele você pode melhorar a flexibilidade, a resistência, a força e a proporção de gordura muscular em seu corpo. A fim de maximizar suas chances de sucesso para se tornar fisicamente mais capaz de atender às demandas da vida diária, você precisa ser tão forte quanto possível.

Tornar-se apto não significa necessariamente ir à academia, mas pode exigir que você incorpore maior atividade em sua vida quotidiana. Se as tentativas anteriores foram decepcionantes, provavelmente deveu-se à imprevisibilidade dos sintomas da fibromialgia e da dor que pode ocorrer com o uso excessivo de seus músculos.

Quando começamos a compreender melhor as razões para a dor exacerbada dos fibromiálgicos, podemos usar essa informação para o tratamento da fibromialgia. O objetivo é "ganhar sem aumentar a dor".

Muitos de vocês devem ter percebido que seus músculos se tornaram mais fracos com a fibromialgia. A principal razão para isto está na subutilização dos mesmos, muitas vezes devido à dor. Quando sinais não dolorosos enviados dos músculos ao cérebro são interpretados como dor, o cérebro retorna um sinal inibitório resultando na não utilização da musculatura.

Em outras palavras, os sinais são mal interpretados, e então uma proteção é acionadas. Como essa dor não é causada por danos, os profissionais de saúde o aconselham a “manter o exercício". O infeliz resultado deste conselho é que você experimenta uma crise de fibromialgia. Então, você não só continua tendo os sinais normais sendo erroneamente interpretados como dor, como passa a sentir medo de outra crise. Não admira que muitos pacientes relutem em avançar com a atividade física.

Como começar e saber que você está fazendo corretamente:

Se você tiver alguém disponível que compreenda a fibromialgia, peça ajuda na elaboração de um programa de exercícios. Uma pessoa experiente pode ajudá-lo a aprender a trabalhar diferentes grupos musculares que irá aliviar o fardo sobre os músculos mais dolorosos.

Minimizar a quantidade de "trabalho excêntrico" (contrair e estender o músculo simultaneamente)

Como você usa os seus músculos é importante. Você precisa minimizar a quantidade de trabalho excêntrico que você faz com os músculos contraídos e alongados ao mesmo tempo, como: secar o cabelo com os braços acima da cabeça; passar o aspirador de pó; colocar a roupa para secar; etc.

Uma forma de diminuir esse esforço é pensar em um saiote daqueles antigos, que tem um aro na cintura e outros aros de tamanho crescente indo até os pés. Imagine que você está usando um desses, mas na altura do queixo, e que qualquer atividade com os braços precisa ser feita dentro desse “saiote”.

Para minimizar o esforço excêntrico você também terá que descer e subir degraus ou rampas com passos pequenos.

Evite manter a musculatura contraída e dê um descanso a ela:

1. A cada 20 minuto pare por 2 minutos ou troque de atividade.
2. Faça uma pausa entre as repetições de uma mesma atividade. Por exemplo, se você está guardando várias coisas em um armário, faça uma pausa entre a colocação de cada objeto.

Encontre o seu centro

Como você mantém seu corpo enquanto executa uma atividade será um fator determinante na rapidez com que seus músculos se fadigam e quanta dor é experimentada. Usar o centro do tronco como apoio reduz as dores no pescoço e nas costas, já que as partes superior e inferior das costas não têm que compensar a postura.

Em pé e com os mesmos separados, curve o tronco para frente.
Sinta como você ficou pesado e desequilibrado.
Volte e sinta o ponto em que você parece mais leve e em equilíbrio. Este é o seu centro.
Tente manter a sua postura de modo que você fique sempre na posição centralizada.
Abaixe os ombros
Solte os ombros para baixo e finja que tem um peso na parte traseira de sua axila.
Junte delicadamente as espátulas para manter os ombros para baixo e para trás.
Relaxe mas mantenha a postura com a cabeça sobre o tronco.

Objetivos do Exercício

Defina seus próprios objetivos e compartilhe-os com outra pessoa.
Decida se você quer fazer os exercícios só ou acompanhado.
Seu objetivo deve ser o progresso e não a perfeição.
Mantenha um registro de seus progressos.
Comece com alongamento/flexibilização, passe para fortalecimento e depois para aeróbica/resistência.
Tornar-se mais flexível através de um programa regular de alongamento pode resultar em uma diminuição na sua dor. Elevar a força muscular e o nível de atividade tem como objetivo melhorar o nível de aptidão sem aumentar a dor.
Sempre iniciar sua jornada com um programa regular de alongamento. O objetivo é liberar as tensões musculares e reduzir os sinais enviados ao cérebro.
A próxima fase é tornar os músculos mais fortes.
Depois que você estiver com a musculatura mais flexível e mais forte, você estará pronto para iniciar atividades aeróbicas e de resistência.

Exercícios de Fortalecimento

Qualquer que seja o exercício escolhido, você deve intercalar uma pausa entre cada repetição. O número de repetições deve ser sempre menor do que você é capaz. A pausa irá permitir que o músculo relaxe, já que pessoas com fibromialgia têm essa dificuldade. Se os músculos não estiverem relaxados antes de começar a próxima repetição, você está aumentando a probabilidade de sentir mais dor no pós-exercício.
Melhorar a aptidão inclui não só aumentar a flexibilidade e melhorar o tônus muscular, mas também melhorar a capacidade aeróbica e de resistência.
Coxas e Nádegas - A fim de poder aumentar a sua resistência para as atividades diárias, os músculos que precisam ser fortes são o quadríceps (coxa) e os músculos glúteos (nádegas). Um bom exercício para estes músculos é:

1. Fique em pé diante de uma mesa ou cadeira.
2. Coloque as mãos suavemente sobre a mesa, apenas para conseguir equilíbrio.
3. Mantendo a perna reta e o glúteo contraído, levantar o pé cerca de um centímetro do chão.
4. Coloque o pé de volta no chão, conte até quatro para relaxar e repita com a outra perna.
5. Fazer de 2 a 3 vezes para cada perna e ir aumentando até chegar a 8 vezes em 2 semanas.
6. Executar o exercício duas vezes por semana. Ele permitirá que você comece a aumentar outras atividades como caminhar.

Músculos abdominais - Outra área que é muito importante para manter o corpo em posição correta é a região abdominal. Os músculos desta região tornam-se facilmente relaxados e colocam a parte superior e inferior das costas sob tensão, aumentando as dores no pescoço, ombro e lombar, além de proporcionar uma barriga mais proeminente.

Encolher o abdominal pressionando o umbigo contra a coluna, nas seguintes posições:

1. Sentado e sem se descolar da cadeira.
2. Em pé com ombros e glúteos encostados em uma parede.
3. Deitado de costas com ombros e glúteos encostados no chão.

Os exercícios abdominais tradicionais, infelizmente resultam em um aumento de tensão no pescoço: uma atividade proibida para pacientes com fibromialgia. Os equipamentos modernos para esses exercícios podem ajudar a reduzir essa tensão, desde que usados corretamente. Caso contrário, você estará exercitando os braços e não o abdominal.

Você pode seguramente trabalhar os músculos abdominais sem esticar o pescoço. As diretrizes são:

1. Curvar sempre os músculos abdominais forçando o umbigo em direção à coluna, para tirar a pressão das costas e nunca o contrário.
2. Lembre-se de respirar: Inspire antes de iniciar o exercício e expire durante a contração dos músculos abdominais. Ao fazer isso, você saberá por quanto tempo deve manter a contração.
3. No final, sopre o restante do ar para relaxar o músculo.
4. Conte até 10 antes e repita de 2 a 3 vezes e evolua até 6 vezes.
5. Na série em que você estiver deitado de costas, os ombros devem estar em contacto com o chão. Caso contrário os músculos peitorais serão tencionados e um alongamento pós-exercício será necessário.

Alongamento para as costas: Os músculos das costas normalmente estão sobrecarregados.

Exercício 1:

1. Deitar de costas, com os joelhos dobrados, a sola dos pés no chão, os braços ao longo do corpo e a palma das mãos para cima.
2. Flexione os cotovelos até sentir que os ombros estão encostados no chão.
3. Empurre o tríceps (músculo da parte de trás do braço) para baixo e levante o peito com um movimento proveniente dos músculos do lado da coluna vertebral.
4. Relaxe imediatamente, conte até 10 e repita o movimento de 2 a 3 vezes.
5. Lembre-se de respirar: Inspire antes de iniciar o exercício e expire durante a contração.

Exercício 2:

1. Deitado de costas, pernas estendidas, braços esticados para cima e palma das mãos para cima.
2. Pressione a sua coluna contra o chão sentindo o contato de cada vértebra com ele.
3. Se for muito difícil executar o movimento com as pernas estendidas, dobre os joelhos ligeiramente. Não faça arco nas costas e lembre-se de respirar.



Agora é a hora de começar!!!!!!


A Dra. Sharon Clark, PhD, FNP, é fisiologista do exercício, pesquisadora e terapeuta e trabalha com pacientes de fibromialgia desde 1989. É fundadora e diretora da Oregon Fibromyalgia Foundation e ex-professora de enfermagem no Oregon Health & Science University, em Portland. A Dra. Clark participou de pesquisas relacionadas à fibromialgia por décadas, incluindo estudos que ajudaram a montar o Questionário Nacional de Impacto da Fibromialgia (National Fibromyalgia Impact Questionnaire - FIQ). A FIQ, traduzida para 11 línguas, é o padrão usado em pesquisas para se medir os impactos da fibromialgia.


13 comentários:

  1. oi querida vim deixar um beijinho cheio de força.

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    1. Amiga Deolinda

      Obrigada pela sua sempre presença no blog...
      Desculpe a demora em responder... Estive ausente em ferias....
      Mas já retomando minha vida, meu trabalho e o nosso blog...
      Bjs
      Luisa

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  2. Olá, Luisa.
    Adorei o post!!! Vou recomendar! Muito bom!
    Já tentei fazer atividade física e não deu certo, tive cervicalgia que dói muito, e sinusite por causa do frio, era inverno!
    Sinto que estou perdendo massa muscular por falta de atividade, mas tenho medo de tentar novamente.
    Esta matéria me deixou animada!
    Obrigada e beijos

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    1. Querida Cristina

      Obrigada pela postagem. Desculpe a demora em responder. Estive ausente de férias mas já retornando às atividades.
      Eu também tenho cervicalgia. E sempre no verão faço hidroterapia. No inverno complica mesmo, mas sempre podemos fazer exercicios de baixo impacto em alguma academia, sempre respeitando os limites do nosso corpo ainda que o professor mande "pegar pesado' , temos que "pegar leve". Conversar com o professor e dizer que a atividade não é pra ficar bonita e sim sem dor.... um pouco de esteira, algum alongamento de solo ajudam muito. O importante é não parar.
      Eu parei a hidroterapia em maio e pretendo retornar no vverão. Agora vou pra alguma academia fazer alguma coisa, pra não parar de mexer e claro, a fisioterapia não paro nunca!!!!
      Anime-se, ainda que no começo doa um pouco, com o tempo, as dores melhoram mesmo.
      Mas não esqueça: sem excessos, heim!!!
      Beijos
      Luisa

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  3. CRIS AMEI A MATERIA
    MUITO OBRIGADA OR RECOMENDAR,
    VAMOS TENTR DE NOVO, NÃO CUSTA NADA, AFIAL DE CONTAS DE DOR ENTENDEMOS BEM...BJS ROSNGELA

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    1. Isso aí Rosangela

      Tente sempre... não desanime, porque mesmo sem fibromialgia, quando a gente para enferruja, com fibromialgia é pior...
      A gente além de enferrujar, para de vez...
      A gente tem que sobrepor a dor do principio e ir devagarzinho, dentro das limitações, mexendo o corpo....
      Beijos
      Luisa

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  4. OI,gostei da materia,sei lidar bem com a minha fibro e agora estou no meu momento ,bem e sem dor,quer dizer so dorzinha rsrsr,bj

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    1. Esse é o ponto...

      A gente tem que se conhecer, reconhecer a fibromialgia no nosso corpo e driblar ela.
      A gente só não pode se entregar a ela.
      Combater com bom combate.... Sempre devagar, dentro de nossos limites, mas sem parar.
      Parar é bem pior!!!
      Bjs
      Luisa

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  5. Ola gostei muito do blog tenho fibro ja tem uns 10 anos ,alem disso descobri recentemente que sofro de arterite de Takayasu (AT) é uma vasculite granulomatosa crônica que envolve a aorta e seus principais ramos.O que resultou em 2 trombose com risco de perda de menbro hj tomo anti coagulante (marevam) ao todo 10 medicamentos incluindo Cymbalta e Lyrica para fibro ,anti coagulante sera para o resto da vida enfim hj tento me aposentar e não estou conseguindo gostaria de saber se existe esse caso neste blog .

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    1. Olá Lucimar

      Desculpe a demora em responder. Estava ausente em ferias mas já retomando minhas atividades.
      Com relação a aposentadoria, aqui no blog, ainda não tive relato aqui no blog, mas tenho conhecimeneto que uma pessoa no Mato Grosso se aposentou por FM.
      Com relação a sua outra patologia, aqui no blog também não ha relato dela.

      Bjs
      Luisa

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  6. Olá! Eu tenho 27 anos e fui diagnosticada com fibromialgia há 6 anos. Já fiz muitos tratamentoa, mas por causa do meu trabalho parei e com isso tenho muitas crises de dor. Estou a procura de um reumatologista noRio de Janeiro. Vc conhece algum ou alguma clinica? Seu blog eh bastante interessanye, me identiquei em varios pots.
    Um abraço, Veronica

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    1. Olá Veronica

      No Rio de Janeiro (capital), não conheço nenhum que possa te indicar. Mas eu moro em Niteroi e posso indicar o meu, ainda que, por experiencia própria, ele irá te indicar um clínico da dor, porque se a dor for refrataria (de dificil controle) o melhor mesmo é o clínico da dor. O que eu consulto é muito bom e ele atende no Hospital Pedro Ernesto.
      Se quiser, me escreva ao e-mail (mlrr63@gmail.com) que eu te passo os nomes e endereços.
      Beijos
      Luisa

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  7. Tenho conseguido caminhar bem...mas atividades com os braços ta mto dificil.Escrevo direto c dor,mas vou tentar as dicas.Obrigada

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